Cон Человека




Ночной отдых – чудо матери природы и вкуснейшее из блюд на земном пиру.
У. Шекспир

Во сне человек проводит значительную часть своей жизни. Здоровый сон, в зависимости от возраста человека продолжается от 8-ми до 10-ти часов в сутки. То есть, треть и более нашей жизни, человек проводит во сне. Что же это такое – сон человека? Можно ли без него обойтись, что происходит с человеком, когда он спит, что будет, если сон нарушится? Вопросов много. На некоторые из них, с нашей точки зрения наиболее существенные, постараемся ответить на этой странице. Вот эти вопросы:

1. Что такое сон.
2. Физиологические функции сна.
3. Структура сна.
4. Здоровый сон и лечебные свойства сна.
5. Нарушение сна.
6. Лечение нарушения сна.

1. Что такое сон

Периоды сна человека в течение ночи
Периоды сна человека в течение ночи

Сон (лат. somnus) — естественное физиологическое состояние, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир.
Примерно, по 8 часов в сутки и около 25 лет за всю свою жизнь, человек спит всю ночь до утра. Сон жизненно необходим, притом человек должен спать каждый день и на протяжении достаточного количества времени. Даже одна ночь без полноценного отдыха, ухудшает самочувствие, настроение и работоспособность. Не спать две, три и более ночей подряд, крайне сложно и вредно.
Что же происходит во сне ?
Спящий находится в состоянии расслабления и практически в полной неподвижности.
Во время сна человек ограниченно воспринимает реальность, но может реагировать на запахи и звуки.
Во сне, в головном мозге происходят удивительные циклические процессы, отличающие сон от бодрствования и других, похожих на него состояний: комы, обморока, гипнотического транса.
Сон – это циклический процесс, который состоит из фаз быстрого и медленного сна.

К началу страницы

2. Физиологические функции сна.

1. Сон обеспечивает отдых организма.
2. Сон – это приспособление организма к изменению освещённости (день-ночь).
3. Сон способствует переработке и хранению информации.
4. Медленная фаза сна облегчает закрепление изученного материала.
5. Быстрая фаза сна реализует подсознательные модели ожидаемых событий.
6. Сон восстанавливает иммунитет, в том числе путём активизации T-лимфоцитов, борющихся с простудными и вирусными заболеваниями.
7. Сон обеспечивает вывод из мозга ядовитых продуктов жизнедеятельности.
8. Во сне, центральная нервная система занимается анализом и регулировкой работы внутренних органов.

К началу страницы

3. Структура сна.

Весь полноценный сон не непрерывное действие, а циклическое. От засыпания вечером и пробуждения утром, весь сон делится на циклы. Циклов может быть несколько – от трёх до семи, в зависимости от продолжительности сна. Каждый цикл, в свою очередь, делится на две фазы: фазу медленного сна и фазу быстрого сна. Некоторые фазы (медленные), в свою очередь, состоят из стадий. Разберемся подробнее с циклами, фазами и стадиями сна.

К началу страницы

3.1. Циклы сна человека.
Длительность одного цикла составляет примерно полтора часа или 90 – 100 минут. Каждый цикл состоит из фазы быстрого сна и фазы медленного сна. Количество циклов сна, которые сменяют друг друга на протяжении ночи – величина индивидуальная. У людей, которые спят подолгу, за ночь может смениться до семи циклов, а у тех, кто высыпается за меньший промежуток времени, к пробуждению закончатся всего три – четыре сонных цикла.
Обычная продолжительность ночного сна для непожилого человека, составляет 7-8 часов. Этот период состоит из четырех – пяти одинаковых циклов. Рассмотрим фазы
и стадии сна человека.

К началу страницы

3.2. Фазы и стадии сна.
Как отмечалось выше, сон человека делится на циклы, каждый из которых, в свою очередь делится на фазы медленного и быстрого сна. Причем медленный сон ещё подразделяется на стадии (см. рисунок).

Фазы и стадии сна человека
Фазы и стадии сна человека

К началу страницы

3.2.1. Фаза медленного сна.
После того, как человек засыпает, он погружается в фазу медленного сна. Медленным такой сон назван потому, что на его протяжении глаза человека под закрытыми веками, совершают медленные, плавающие движения.
Фаза медленного сна характеризуется тем, что во время нее активность большинства отделов головного мозга снижается. Дыхание спящего человека становится редким. В это же время, усиливается синтез и поступление в кровь некоторых гормонов, в том числе тех, которые стимулируют процессы роста. В результате, в тканях организма ускоряется белковый синтез, начинают преобладать процессы роста, заживления поврежденных тканей, а также восстанавливаются энергетические ресурсы, потраченные накануне днем.
Фаза медленного сна состоит из четырех стадий. 

I стадия медленного сна (иногда ее также называют дремотой), наступает сразу после засыпания. Это самый поверхностный сон, который легко потревожить. Если разбудить человека во время I стадии сна, он зачастую отрицает, что успел уснуть. По времени, I стадия длится не более 5% от продолжительности каждой медленной фазы (а их в продолжении всего сна, может быть от трех до семи).
II стадия медленного сна. На этой стадии сон постепенно углубляется, хотя это – все еще поверхностный сон. Его длительность достигает до 60% от всего времени текущей фазы сна.
В медленном сне выделяются еще две глубоких стадии – III и IV. Они наступают после II фазы. В это время, у человека максимально снижаются температура тела и частота сердцебиений, падает тонус мышц, выделяются многие важные гормоны. Это самый глубокий сон, разбудить человека в этот период сложнее всего, у спящего возникают первые сновидения, возможны нарушения сна у человека, возникают лунатизм, ночные ужасы, энурез, разговоры во сне. Фаза медленного сна сменяется фазой быстрого сна.

К началу страницы

3.3. Фаза быстрого сна
После фазы медленного сна, наступает фаза быстрого (парадоксального) сна. Во время быстрого сна, возникают быстрые движения глаз под сомкнутыми веками. Существует отчетливая связь между быстрым движением глаз и сновидениями. Состояние мозга спящего в фазе быстрого сна, близкое к состоянию мозга при бодрствовании человека. В эту фазу учащается дыхание и сердцебиение, глазные яблоки очень часто и периодически совершают быстрые движения, вместе с тем, (и это парадоксально!) в этой фазе сна человек находится в полной неподвижности, вследствие резкого падения тонуса мышц. Во время быстрого сна, человек видит наибольшее количество сновидений, и если разбудить его в эту фазу, он их очень хорошо помнит. Однако, в целом, пробуждение при быстром сне почти так же затруднено, как и при глубоких стадиях медленного сна.
Особенность быстрого сна заключается в том, что у спящего падает тонус мышц тела – фактически он становится парализован. Назначение этого феномена в том, чтобы человек не повторял движения, которые он совершает в своих сновидениях. После окончания стадии быстрого сна завершается очередной цикл сна. Мозг на короткое время, как бы пробуждается, а затем переходит к следующему циклу, который включает и медленную фазу и быструю, но их продолжительность закономерно меняется.

К началу страницы

3.4. Энцефалограммы сна человека.

Электроэнцефалография сна человека
Электроэнцефалография сна человека

Электроэнцефалография (ЭЭГ) – это исследование биоэлектрических потенциалов головного мозга. Самые информативные результаты, данный метод диагностики дает при его проведении  на человеке во сне. Электроэнцефалография – наиболее информативный метод, позволяющий изучить все циклы, фазы и стадии сна, начиная с засыпания и до пробуждения. Метод позволяет выявить скрытые изменения в работе различных отделов головного мозга.

электрэнцефалограмма головного мозга человека
электрэнцефалограмма головного мозга человека

К началу страницы

4. Здоровый сон и лечебные свойства сна.

Здоровый сон – необходимая составляющая полноценного образа жизни человека, без него наше существование было бы просто невозможно. Полноценный отдых ночью называют залогом здоровья.
Нервные перегрузки, суета, чрезмерная увлеченность телевизионными программами или многочасовое сидение за компьютером, плохо сказываются на здоровье человека.

Мелатонин - гормон молодости
Мелатонин – гормон молодости

Здоровый сон способствует выработке важного гормона – мелатонина – гормона молодости, который восстанавливает жизненные силы, нормализует кровяное давление, а правильный режим сна защищает от хронических заболеваний, помогает запуститься механизмам самовосстановления.
Отдельные участки мозга, ночью работают даже активнее, чем днем: анализируются полученные за день впечатления, происходит отбор информации. Что-то мозг стирает, а более важная информация отправляется в долговременную память. Благодаря этим ночным процессам, улучшается восприятие и растет способность к обучению, совершенствуется способность к концентрации.

К началу страницы

4.1. Правила здорового сна.
Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным. Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна:
1. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, вне зависимости от дня недели. Лучше всего ложиться спать до 23 часов, а лучше в 10 часов вечера. Именно в это время, организм большинства людей настроен на расслабление.
2. Не стоит перед сном кушать. За 4 часа до сна, можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами. Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.

Не употребляйте перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай).

3. Прогулка перед сном на свежем воздухе поможет быстро уснуть.
4. Обязательно нужно проветрить перед сном спальное помещение.
5. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.

Не принимайте перед сном холодный душ.

6. Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
7. Выключите в спальном помещении свет.
8. Рекомендуется спать головой на север или восток.
9. Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.
10. Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
11. Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно – то на правом, то на левом боку.

Не спите на животе.

12. Придерживайтесь одного времени подъема с постели, даже в выходные дни.
13. Старайтесь ложиться в постель только при появлении сонливости.
14. При невозможности заснуть в течение 20 минут, покиньте спальню и займитесь каким-либо спокойным делом в другом месте. Возвращайтесь в постель только тогда, когда вновь появится сонливость. При этом не позволяйте себе заснуть вне спальни.
15. Сформируйте стойкую ассоциацию спальни со сном. Для этого используйте ее только для сна — она не должна быть местом работы, просмотра телевизора, чтения.
16. Избегайте дневного сна.
17. Установите расслабляющий ритуал, предшествующий сну, например, легкая прогулка, теплая ванна, десять минут чтения.

К началу страницы

4.2. Удобные позы для нормального сна.

Поза на спине обеспечивает хороший доступ кислорода к коже лица. Нет давления на желудок и другие органы брюшной полости. Благодаря этому, снижается риск заброса желудочного содержимого в пищевод, а значит, и изжоги. Это особенно важно, потому что больше всего кислоты в желудке вырабатывается с десяти вечера до двух часов ночи и в это же время практически снижается производство слюны, это приводит к тому, что кислота остается не нейтрализованной и может со временем повредить пищевод. Поэтому тем, кто склонен к изжоге, спать лучше именно на спине.
Но эта поза не подходит тем, кто храпит, страдает от ночного апноэ ( не достаток дыхания ) или бруксизма (скрип зубами), – все эти проявления усиливаются, когда мы лежим на спине.
Поза на боку снижает нагрузку на поясницу при болях в ней.
Кроме того, верхние дыхательные пути не смыкаются, и значит – человек не храпит, организм хорошо снабжается кислородом. Все это улучшает качество сна, позволяет максимально отдохнуть во время него. А также снижает риск заболеваемости сердечными недугами и способствует хорошей работе мозга.

При сне в таком положении нередко затекает рука или нога.

К началу страницы

5. Нарушение сна.

Нарушение сна
Нарушение сна

Нарушения сна — это (бессонница), нарушение засыпания, нарушение самого процесса сна (прерывистый сон, преждевременное пробуждение, поверхностный сон). Нарушения сна беспокоят 28-45% населения, являясь существенной проблемой, требующей специальной диагностики и лечения. Бессонница у людей старше 60 лет встречается в 3-4 раза чаще, чем в среднем возрасте. Бессонница может быть первичной или вторичной, вызванной психическими болезнями, тревогами и страхами, приемом лекарств.
Значительные изменения сна могут быть связаны с резкой переменой часовых поясов суточного цикла освещенности. При быстрой смене часовых поясов в первые сутки может нарушаться связь цикла бодрствование — сон с суточным ритмом. Изменения температуры среды, избыточные шумовые воздействия также нарушают сон. Во время магнитных бурь могут возникать субъективные и объективные расстройства сна.

Наиболее частые причины нарушений сна у здоровых людей:

1. Прием пищи позднее, чем за 3-4 часа до сна, употребление острой пищи.
2. Возбужденное состояние предшествующая интенсивная физическая или умственная деятельность, сильные эмоции (как положительные, так и отрицательные), работа с компьютером, просмотр телепередач, громкая, ритмичная музыка и т.п., употребление активирующих напитков (крепкого чая, кофе и напитков, содержащих кофеин и т.п.).
3. Малоподвижный образ жизни, отсутствие адекватной физической нагрузки, позднее пробуждение, дневной сон.
4. Дискомфортные условия для сна: неудобный матрас, подушка, постельное белье, высокая или низкая температура воздуха, шум, освещенность.

К началу страницы

5.1. Классификация нарушений сна
1. Инсомния — бессонница, нарушения процесса засыпания и сна. Может быть временная или постоянная. Вызванна приемом алкоголя или медикаментозных препаратов, длительным приемом препаратов активирующих или угнетающих ЦНС, заболеваниями психики, расстройствами дыхания во время сна, синдромом «беспокойных ног» – ползание мурашек, жжение, зуд, дрожание в икрах, голенях, стопах и даже, бёдрах.
2. Гиперсомния – повышенная сонливость может быть постоянная или временная. Вызванна приемом алкоголя или медикаментозных средств, психическими заболеваниями.
3. Нарушения режима сна и бодрствования, связанные с резким изменением рабочего графика или часового пояса. Постоянные нарушения сна: замедленный период сна, преждевременный период сна.
4. Парасомния — нарушения в функционировании органов и систем, связанные со сном или пробуждением: ночное недержание мочи (энурез), ночные страхи, сомнамбулизм ( лунатизм ), ночные приступы эпилепсии.

К началу страницы

6. Лечение нарушения сна

Прежде, чем прибегать к лечению нарушений сна при помощи снотворных препаратов, следует проследить за соблюдением общих правил здорового сна, которые приведены выше. Если правила здорого сна уже не помогают, то необходимо приступить к лечению расстройств сна. Лечение должно быть комплексным и сочетать:
– физические упражнения;
– релаксационные методики;
– психотерапию;
– аромотерапию;
– медикаментозную терапию.
В каждом конкретном случае лечение подбирается индивидуально. Надо помнить, что бессонницу нельзя вылечить снотворным. Применение снотворных дает кратковременный результат. Этот результат уменьшается при продолжительном (более 3-х недель) приеме снотворных препаратов.

В отдельных случаях, например, при синдроме сонного апноэ, лечение снотворным может быть даже опасным.

И помните: хороший сон ночью – это хорошее самочувствие днем!

Лев Кацев.

К началу страницы